Có thể đo được, nhưng nên hiểu là đo xu hướng, không phải đo “tâm trí tốt/xấu” tuyệt đối.
Cách thực tế nhất là dùng 3 lớp:
1. Dùng thang đo ngắn đã có sẵn
WHO-5: gồm 5 câu hỏi về cảm nhận trong 2 tuần gần đây; điểm thô từ 0–25, nhân 4 thành thang 0–100, điểm càng cao thì mức an lạc tinh thần càng tốt. (Tổ Chức Y Tế Thế Giới)
PANAS: đo cảm xúc tích cực và tiêu cực bằng 20 mục; phần “positive affect” có thang điểm 10–50, điểm cao hơn nghĩa là cảm xúc tích cực xuất hiện mạnh hơn hoặc thường hơn. (ogg.osu.edu)
PERMA: nhìn sự tích cực rộng hơn qua 5 mảng: cảm xúc tích cực, sự cuốn hút, quan hệ, ý nghĩa và thành tựu. (ppc.sas.upenn.edu)
2. Tự theo dõi hằng ngày bằng 5 câu hỏi
Mỗi tối chấm từ 0–10:
- Hôm nay tôi có cảm thấy bình an, biết ơn, vui hoặc hy vọng không?
- Khi gặp chuyện khó, tôi phục hồi nhanh hay bị kéo xuống lâu?
- Suy nghĩ của tôi hôm nay thiên về giải pháp hay tự trách móc?
- Tôi có làm việc gì đúng với giá trị của mình không?
- Tôi có kết nối tử tế với ai đó không?
Cộng điểm rồi chia trung bình. Theo dõi 7–14 ngày sẽ thấy xu hướng rõ hơn một ngày đơn lẻ.
3. Nhìn vào hành vi, không chỉ cảm xúc
Tâm trí tích cực thường thể hiện qua: ngủ ổn hơn, bớt phản ứng quá mức, dễ tập trung, vẫn hành động dù tâm trạng chưa hoàn hảo, biết xin giúp đỡ, và có khả năng nhìn thấy lựa chọn trong khó khăn.
Một công thức đơn giản:
Tích cực tinh thần = cảm xúc tích cực + khả năng phục hồi + suy nghĩ hữu ích + hành động đúng giá trị + kết nối
Điểm quan trọng: tâm trí tích cực không phải lúc nào cũng vui. Nó là khả năng nhìn thực tế mà vẫn còn hướng đi. Nếu điểm của bạn thấp kéo dài nhiều tuần, mất ngủ, mất hứng thú, tuyệt vọng hoặc khó sinh hoạt bình thường, nên nói chuyện với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ.
